みなさん、今日も本当にお疲れさまです。
あー、なんかいいことないかな。3000万円でも降ってこないかな。100万円でもいいや。
なんて思っている筆者です。
同じこと思ってましたか？気が合いますね。
数日に一回は宝くじや馬券が当たる空想をしたり、よく道端で四葉のクローバーを探してます。
さて、今回はスリーグッドシングスについてお伝えします。
スリーグッドシングスを知っておけば
- 自分が少し生きやすくなる
- 周りの人も少し幸せな気持ちになる
こんないいことがあるかもしれません。
ないかもしれませんが、あるかもしれません。
- 仕事や家庭で落ち込むことが多い
- 育児や介護や治療に追われて疲弊している
- 最低限生きることで精一杯
- 今日何にもできなかったなと思いがち
- とにかく毎日生きづらい
こんな方はぜひお目通しください。
今回の記事を書こうと思った理由
そもそも、今回なんでこの記事を書こうと思ったかって、みんな自分に厳しすぎるからですよ。
もっと褒めてあげて～～～～～！！！
って思ってます。
琥珀くん
ざらめくん私が側にいたら、そりゃいくらでもいいところを見つけて褒めちぎりますよ。
落ち込んでるって連絡をもらえれば、いいところを思い出させてあげますよ。
それでもやっぱり、いつでもどこでも自分の味方になれるのは、他ならぬ自分です。
というわけで、みなさん、もっと自分のことを褒めてあげましょう。
そのための第一歩としての、スリーグッドシングスです。
自分もみなさんも、少しでも生きやすくなりますようにと願いながら、いざ解説！
筆者がスリーグッドシングスを知ったきっかけ
琥珀くん筆者がこれを知ったのは、精神科の訪問看護師として働いている頃でした。
先輩が利用者さんと話してたんですよね。
ほぇー、なるほど。こんなものがあるのね。
と思いながら、自分も利用者さんと実践したり、日記アプリに記録するようになりました。
最近では、3歳の子供ともスリーグッドシングスを共有しています。
どんな内容なのか、一緒に見ていきましょう。
スリーグッドシングスを解説
ざらめくんスリーグッドシングス(3 Good Things)とは？
直訳すると、「3つのよいこと」ですね。
スリーグッドシングスは心理学的な手法のひとつで、「良かったこと・嬉しかったこと・感謝したいことなど、ポジティブな出来事を毎日3つ挙げてみると心の健康にいいですよ。幸福度がより高まりますよ」
という、いたってシンプルなものです。
わかりやすいですね。易しいし、優しい。
ざらめくん誰がどんな目的で提唱したの？
2005年頃に、アメリカの心理学者のマーティン・セリグマンが提唱しました。
従来の心理学では、主に「病気を治療したり、障害をとり除くこと」に焦点が当てられていました。
一方でセリグマンは、単に病気がないだけでなく、「人々がより幸せに生きるためには何をするべきか」といったウェルビーイング(well-being＝よい状態)の視点での研究を続け、大きな功績を残しました。
琥珀くんはじめは「学習された無力感」に関する研究もしていて、うつ病や適応障害の理解が進むように貢献したらしいよ。
ざらめくん
下のページから本を購入すると、どういうわけかぼくがちゅ～るを買ってもらえるらしいよ。
人間はどうしてもネガティブな出来事のほうが記憶に残りやすいので(＝ネガティビティ・バイアス)、「日々小さな幸せに目を向けるエクササイズをして、ポジティブな視点を育てていこう」という目的で、スリーグッドシングスが考案されたんですね。
以下は参考程度に載せますので、サラッと読み飛ばしていただいて構いません。
WHOが提唱している、ウェルビーイング(＝よい状態)の3つの要素
❶ 身体的健康→病気がないだけでなく、身体が健康であること
❷ 精神的健康→幸福感、喜び、満足感など、精神的な充実感があること
❸ 社会的健康→良好な人間関係があること
セリグマンが提唱した、ウェルビーイングを構成する5つの要素「PERMA理論」
❶ P(Positive Emotion)
→ポジティブな気持ち。喜びや感謝、ワクワクする気持ちなど。
❷ E(Engagement)
→没頭、熱中。趣味や仕事や学習など、なにかしら夢中になれるもの。
❸ R(Relationships)
→良好な人間関係。家族や友人や同僚など、なにかしら人とのつながりがあること。
❹ M(Meaning)
→意味、意義。人生に目的や生きがいを感じること。
❺ A(Accomplishment)
→達成。目的を達成し、成功体験を得ること。
これらの要素がバランスよく満たされることで、より充実した人生を送ることができるのではないかと考えられています。
スリーグッドシングスの効果は？
琥珀くん本当にそうですよね。
まずは筆者自身が感じた効果をお伝えし、スリーグッドシングスに関する研究論文もあわせてご紹介します。
筆者が実施した方法
以下の内容でスリーグッドシングスを行いました。
・方法→日記アプリに記録する、SNSで共有する、子供と報告しあう、ただ頭の中で思い浮かべる
・頻度→気が向いたときだけその都度実施
・状況→家事育児で強い疲労を感じたとき、仕事で自分の成長を実感したいときなど
毎日続けるのがいいとされていますが、筆者は飽き性なので、気が向いたときだけやるのが性に合っていました。
筆者が感じた、自分へのよい効果
量的なデータではなく質的な内容にはなりますが、感じた効果をお伝えします。
❶ 日々の気持ちの整理につながった
→日々感じたことを言語化して自分の外に出すという作業が、精神衛生上のセルフケアにつながっていると痛感しています。
これはスリーグッドシングスの効果でもあり、よいことに限らず何かしら言語化すること自体の効果でもあると考えますが、ポジティブな内容であればより気持ちがいいですよね。
ときにはネガティブな感情を表出することも大切ですが、「5分だけグチって気持ちを切り替える！」などと自分で枠組みを決めておかねば、自分の感情にふり回されて歯止めがきかなくなってしまうこともあります。
愚痴がエスカレートするとコルチゾールというストレスホルモンの分泌が増加し、認知機能の低下などにもつながりかねませんので、ポジティブな内容を挙げるほうが健康によさそうですね。
❷ 些細なものごとに意識が向くようになった
→日々忙殺されていると五感が鈍くなりますが、スリーグッドシングスを実践した日には、天候・食事・自分や家族の健康など、当たり前のような出来事にもありがたみを感じられます。
効果が持続している実感はなく、毎日穏やかな心境で過ごせているわけではありませんが、実践したタイミングでそう感じるのは確かです。
毎日行うことはなかなか難しいと思いますが、ふとしたときに定期的に行うだけでも、心に余白がうまれるかもしれません。
❸自分を認める、許す、褒めることができるようになった
→理想の自分には程遠いと感じている筆者ですが、高みを目指すことに疲れてしまったときには、スリーグッドシングスを行って目の前にある幸せを取りこぼさないようにしています。
今日なんの成果をあげられたんだろう…
やりたいことの半分もできなかったなぁ…
と落ち込んだ日には、「家族も自分も平穏無事に過ごせて、こんなに幸せなことはないじゃないか」と思うようにしています。
余裕があるときには貪欲に、余裕がなくなってきたら「足るを知る」と自分に言い聞かせる。
人生はその繰り返しでいいんだと思えるようになりました。
自分へのよい効果は、主にこんなところでしょうか。
筆者が感じた、他人へのよい効果
最近気付いたんです。
このスリーグッドシングス、他人への効果も抜群です。
自分自身をケアするつもりで行ってきたスリーグッドシングスですが、自分の言葉でだれかが、だれかの言葉で自分が癒されることもあります。
❶自分の言葉でだれかが癒される
→自分のスリーグッドシングスをSNSで共有した際に、
なんかほっこりしたわ
同じような人がいて安心した
などといった感想をいただいたことがあります。
自分で自分をケアするのと同時に、わずかながらでも誰かのためになれたのかなと、しあわせが倍増するのを実感しました。
❷だれかの言葉で自分が癒される
→筆者のSNSのフォロワーさんにも、スリーグッドシングスを実践されている方がいらっしゃいますが、毎日その投稿を見かけるたびにこちらまで癒されます。
なんなら、まったく知らない方の投稿でもうれしくなります。
自分が取りこぼしている小さなしあわせに気付かせていただいたり、その人の価値観や生き様を共有でき、幸せのお裾分けをいただくことができる。
その投稿を目にするタイミングで、今日の自分のスリーグッドシングスはなんだろうな…とふり返るきっかけになっています。
また、就寝時に3歳の娘とスリーグッドシングスを共有するようにしていたら、いつしか
きょうはね～、これがうれしかったよ。あとね～
と自ら伝えてくれるようになりました。
幼い頃から習慣になるのも、いいですね。
ざらめくん
気になったらこの本を買って読んでみてね。どういうわけかぼくがちゅ～るを買ってもらえるらしいよ。
スリーグッドシングスに関する研究論文をご紹介
スリーグッドシングスを実践して「前向きになれるなぁ」という感覚はあるものの、効果を言語化するとなるとなかなか難しいですね。
筆者の感覚的な言葉だけで解説するのには限界があるので、きちんと数量データもとっている研究をご紹介します。
一体どんな効果があると言われているのでしょうか。
研究論文①「ポジティブエクササイズTGT（ThreeGood Things）を巡って 塩谷 亨」
一つ目はこちら。
ポジティブエクササイズTGT（Three Good Things）を巡って (PDFファイル)
前述した、セリグマンのポジティブ心理学やwell-beingの考え方にふれながら、学生を対象としたスリーグッドシングスの研究について述べています。
【論文内容の抜粋】
・自発的な参加者ではない学生にも効果が示された点から、「半強制的」なポジティブエクササイズの実践でもwellbeing が上昇する可能性があると考えられる。
・スリーグッドシングスはポジティブ感情に正の影響を及ぼす可能性が高く、その効果は持続する可能性が高い。
・BPS(スリーグッドシングスの対照群で、将来の理想の自分を想像させるエクササイズ)は一時的に多面的にwellbeingを上昇させたが、その効果は持続しにくかった。
また、スリーグッドシングスは様々な派生方法で実践されていますが、セリグマンが本来提唱したやり方は以下のようです。
理由とともに書き留める、自分が関与した出来事…というのは、筆者も初めて知りました。
【セリグマンが提唱した方法】
・夜寝る前にその日を振り返り、うまくいった出来事を３つ思い出し、それが起こった理由（自分が関与した）とともに書き留める。これを1週間続ける。
・本来であれば、自分に関与したよいこと(＝自分の力でうまくいったこと)を挙げるものであり、「天気がよくて気持ちがよかった」などは含まない。
うまくいった理由を記載しない場合や、出来事を3個に限らない場合でも効果を示している研究があるので、気張らずに自分に合ったやり方で続けてもよさそうですね。
上記研究では、スリーグッドシングスを出来事だけ簡単に挙げてもらう群(簡易版群)と、理由なども含めて細かく挙げてもらう群(標準版群)に分けて実験したそうですが、明確な効果の違いは証明されなかったようです。
※正確には、差は見られたもののスリーグッドシングスによるものではなく、別の影響を受けていた可能性があるとのことでした。
とはいえ、本来はどのようなやり方が推奨されているのか、知っておくことは大事ですね。
研究論文②「良いことを毎日３つ書くと幸せになれるか？ 関沢洋一、吉武尚美」
続いてこちら。
良いことを毎日３つ書くと幸せになれるか？ (PDFファイル)
こちらの研究は、1000名の研究協力者をランダムに２つの群に分け、スリーグッドシングス群では週に２回以上３つ良いことを書いてもらい、統制群には過去の思い出を３つ書いてもらう。
このエクササイズを４週間続けてもらうといった内容です。
【論文内容の抜粋】
・セリグマンらが指摘したような高い効果はない可能性があり、少なくとも現時点では、学校教育や企業研修の場などで推奨することは難しい。
・上昇度は低いものの肯定的感情の得点がエクササイズ終了後に有意に上昇しているので、ポジティブ心理学の他のエクササイズやコンピューターを使った認知行動療法と組み合わせるなどして、これらの取り組みの効果を高めることはできるかもしれない。
・幸福度については効果があって、抑うつ度については効果がない…に近い結果となった。
こちらも、セリグマンの研究ほどは高い効果は得られなかったようです。
他にもいくつか研究論文を読んでみましたが、セリグマンの研究と全く同じ方法や条件で実施すること自体が難しいようですね。
・対象者(積極的に参加した人か、半強制的に参加した人か)
・行ったタイミング(本来推奨されている就寝前か、違う時間帯か)
・謝礼の有無
・結果に影響するような他の要因もあった
など、条件がまちまちであったようです。
研究論文③「大学生の自己肯定感向上を目的としたLINEチャットボットの開発と評価 三上滉史、真嶋由貴惠、桝田聖子」
最後はこちら。
大学生の自己肯定感向上を目的としたLINEチャットボットの開発と評価 (PDFファイル)
自己肯定感向上を目的としたLINEチャットボット「せるふぁむ」の開発。
「毎晩21時にスリーグッドシングスを促すメッセージが送られてきて、それに従って返信することでワークを実施できる」といった機能を盛り込んだようです。
LINEでスリーグッドシングスを行う群と、紙媒体で行う群に分けて実験したようですね。
【論文内容の抜粋】
・LINEでのワークだと気軽に取り組むことができ、リマインドがあるため継続しやすい。
・「教えてくれてありがとう！明日も頑張ろう！」など、ボットの返信も受け取ることができる。
・紙媒体でも、「書くとすっきりする」などといった効果があった。
・自己肯定感の向上は、LINEと紙媒体それぞれの群で有意差は見られなかった。
・スリーグッドシングスを含む4つのワークを行ったところ、スリーグッドシングスではLINE群のほうが行ったワーク回数が多かった。
・自己肯定感が低い人ほど、ワーク回数をこなすほど自己肯定感が向上する可能性が示唆された。
LINEのチャットボットと紙媒体、どちらの方法でも、自己肯定感の向上に有意差は見られなかったんですね。
ということは、各々が続けやすい方法でやればいいということです。
今回はスマホのほうが気軽に取り組むことができ、紙媒体よりもワーク回数が多いという結果が出ましたが、これは大学生を対象としているからかもしれませんね。
様々な研究結果があるようなので、自分で実証してみる他ありません。
ということで、本当に何かしらの効果があるのか、次の章を参考にみなさんもいざ実践！
さっそく実践してみよう！
日記帳に手書きする
手書きが好きな方は、日記帳につけることをおすすめします。
ちなみに、筆者はこのウィリアム・モリスの10年日記を使っています。
ええ、同じものを2冊買いましたとも。
子供2人それぞれにいつかプレゼントしようと思っていて、日々の良かったことなどを書き留めています。
あれですよ、毎日書いているわけではなく、もう半年以上遅れています。
スマホにメモするだけして時間があるときに書こうと思っていたら、このありさまですよ。
手書き、すきなんですけどね。
やはりスマホのほうが時と場所を選ばずに取り組める…！
「仕事に関する良かったこと」「育児に関する良かったこと」など、テーマを決めて継続するのも面白そうですね。
日記アプリに記録する
手書きはめんどうなんだよなぁ…
という方におすすめです。
通勤中、入浴中、就寝時などに、気軽に取り組めます。
筆者は以前片道1時間30分通勤していた頃、帰りの電車内で日記アプリをつけていました。
日記帳に手書きするよりも手軽に取り組むことができるので、コンスタントに継続したい方におすすめです。
SNSで共有する
誰かとシェアしたほうが続けられそう
少しでも誰かにしあわせのお裾分けができたら…
という方は、SNSで共有するのもいいですね。
今回の記事のとおり、「幸せよ、伝染せよ！」です。
頭の中で思い浮かべる
日記帳を開くのもスマホを使うのもめんどう…
という方は、思い浮かべるだけでもいいかもしれません。
のちのち読み返したときに、自分の変化がより感じられるのは文字に残す方法ですが、時と場合を選ばずに毎日続けられるのはこの方法です。
「口に出してつぶやいてみる」でもいいかもしれませんね。
誰かと話してみる
家族や友人と共有するのもいいですよね。
自分の近況を理解してもらったり、相手がどんな価値観の持ち主なのか、よりよく理解することにもつながります。
これ、職場でもやったらいいと思うんです。
朝礼や会議のアイスブレイクなどで、1日5分でも取り入れるといいことありそうじゃないですか。
話す相手が思い浮かばないけど、誰かしらには話したい
という方は、ChatGPTなどのAIを活用してフィードバックをもらうのもいいですね。
こんなときはどうする？
続けることが苦痛になってきた
そんなときはやめてしまいましょう！
苦痛になってしまっては、本末転倒です。
とはいえ、「つらいときこそ言葉や文字にしてみると癒される」こともあります。
病院に行くものしんどかったけど、どうにか行ってみたら薬をもらえて元気になった
人と会う約束をして気が重くなったけど、いざ会って話してみると元気になった
こんな経験、あるのではないでしょうか。
しんどいときこそまずは続けてみて、それでも得られる効果以上にデメリットが大きいようでしたら、別のことに時間を使ってみてください。
続けてみたいけどコツがわからない
いいことなんてひとつもないよ…
何を書いたらいいんだ…
と思う方もいらっしゃると思います。
これは
❶ 物事のよい側面を見つける習慣がついていない
(ネガティビティバイアスで、物事の悪い情報ばかり強く印象に残ってしまう)
❷ 普段は難なくできるけど、今はその心の余裕がない
このどちらかではないでしょうか。
後者の方は、とにかく今はゆっくり休んでください。
前者の方。
例えばまったく同じ天候でも
・暑くて出掛けづらかった
・暑くて洗濯物がよく乾いた
・暑くていつもよりアイスがおいしく感じた
など、起こった出来事にはいろいろな側面があると思います。
物は言いようということで、よい側面を探してみましょう。
スリーグッドシングスは、挙げる３つの内容自体はもちろんのこと、いかに物事のポジティブな面を探せるか。
この認知行動療法の意味合いが大きいように感じます。
×出来事→感情
〇出来事→認知→感情
何かの出来事が起こったときに、それがすぐに感情につながるのではなく、認知(＝物事の捉え方)という段階を踏みます。
全く同じ出来事が起こっても、人によって生じる感情が違うのは、この認知のクセが違うからです。
日頃からポジティブに言い換えてみるトレーニングをしてみると、いいことがあるかもしれません。
スリーグッドシングスを誰かに批判された
わざわざSNSに書くなんて、この人は自慢したいのかな
あなたみたいな幸せな人を見てると、こっちが落ち込むわ…
こんなことを言う方もいらっしゃいますよね。
思うだけなら自由ですが、わざわざ言わなくてもいいのになぁと思います。
これは筆者の実体験なので、この見出しを作ってみました。
もうね、そういうことを言う方がいても、あなたのせいではありません。
その方の物事の捉え方や、そのときの不調がたまたま浮き彫りになっただけで、あなたが原因ではありません。
世の中にはいろんな人がいるなぁ…と思いながら、あなたが続けたいことを臆せずに続けましょう。
あなたにとっていいことは、紛れもなくあなたにとっていいことなんです。
さいごに
この記事の投稿日、2025年9月19日(金)の筆者のスリーグッドシングスは
- 昨日よりいらいらせずに保育園に向かうことができた(時間に余裕があった)
- 娘の髪をていねいに結ぶことができた(一つ結びではなく二つ結び)
- 業務スーパーで買ったチャイティーがおいしかった(これを書きながら飲んでいます)
こんなところでしょうか。
コメント欄にみなさんのスリーグッドシングスを書いていただいたり、SNSで記事をシェアしていただけますと、飛び跳ねて喜びます。
もれなく筆者の本日のスリーグッドシングスにつながります。
みなさんもぜひ、気ままに思い浮かべてみてください。
もしかしたら少～しだけ、生きやすくなるかもしれません。
もしならなかったら、セリグマンさんに文句言ってやりましょう(笑)
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